Insulin-Index Tabelle auf Deutsch

Beitragsbild: Ähnlich wie bei anderen Berechnungsmodellen von Nährstoffen, wird auch der Insulin-Index gemessen an einem beispielhaften Lebensmittel: Weißbrot wurde gewählt als Fixpunkt. Der Insulin-Index für Weißbrot wurde festgelegt mit 100.

Insulin-Index: Einleitung und Buchempfehlung

In meinem Artikel Insulin-Index und gesunde Ernährung machte ich Ihnen den Zusammenhang plausibel zwischen dem insulinämischen Effekt von Lebensmitteln und daraus resultierenden Krankheiten. Chronische Hyperinsulinämie führt zu Insulinresistenz. Wo können Sie sich nun informieren über insulinämische Werte für Lebensmittel?
Ich habe für Sie zahlreiche englischsprachige Studien recherchiert, Diese habe ich übersetzt als umfangreiche Insulin-Index-Tabelle auf Deutsch.
Achtung, die Werte entsprechen erwarteten Annahmen aufgrund von Bluttests, bei gesunden Probanden!

Persönliche Empfehlung: Kennen Sie die „Ernährungs-Docs“ aus dem NDR? Die E-Docs haben ein insulinfreundliches Kochbuch herausgebracht. Der Insulin-Index von Lebensmitteln wird darin realistisch angewandt. Titel des Buchs ist zwar „Diabetes Typ 2 heilen und Diabetes Typ 1 verbessern“. Das Werk ist aber auch hilfreich bei allen anderen Krankheitssymptomen durch chronische erhöhtes Insulin.

Insulin-Index Tabelle

Lebensmittel	Insulin-Index
Stärkehaltige Lebensmittel
Weißbrot	100 (Referenzwert)
Körnerbrot	56 +/-6
Schrotbrot	96 +/- 12
Croissants	79 +/- 14
Kuchen	82 +/- 12
Kekse	92 +/- 15
Cracker	87 +/- 12
Weiße Nudeln	40 +/- 4
Vollkornnudeln	40 +/- 4
Haferbrei (mit Wasser gekocht)	40 +/- 4
Müsli (Hafer, Weizen, Trockenfrüchte, Nüsse, Sonnenblumenkerne)	46 +/- 5
Cornflakes (ungezuckert)	75 +/- 8
Popcorn	54 +/- 9
Weißer Reis / Jasminreis	79 +/- 12
Naturreis / Basmati Reis	62 +/- 11
Kartoffeln, gekocht	121 +/- 11
Pommes Frites	74 +/- 12
Kartoffelchips	61 +/- 14
Pizza Margherita mit Mozzarella	64
Tierische Lebensmittel
Eier	31 +/- 6
Rindfleisch	51 +/- 16
Hühnerfleisch	23
Schweinefleisch	19
Fisch	59 +/- 18
Thunfisch in Öl	22
Milchprodukte
Butter	2
Vollmilch (je nach Verarbeitung)	33 – 58
Magermilch	60
Rohmilch	24
Streichkäse	18
Hüttenkäse	40
Brie	7
Milchpulver	75-95
Schnittkäse	45 +/- 13
Joghurt	115 +/- 13
Kefir, fettarm	112
Kefir (Orange, Zucker)	124
Kefir, fettarm (Erdbeer, Zucker)	142
Eiscreme	89 +/- 13
Hülsenfrüchte
Erdnüsse	20 +/- 5
Erdnussbutter	15
Linsen	58 +/- 12
Linsensuppe	42
Erbsen (tiefgekühlt)	37
Kidney Bohnen	69
Gebackene Bohnen	120 +/- 19
Sojabohnen	14 +/- 8
Tofu	21
Sojamilch	10
Sojaspaghetti	42
Sojaprotein-Chips (gesalzen)	78
Hummus	58
Obst
Äpfel	59 +/- 4
Apfelsaft	64
Orangen	60 +/- 3
Orangensaft	68
Bananen	81 +/- 5
Trauben	82 +/- 6
Avocado	6
Datteln	64
Mango	112
Honigmelone	127
Papaya	129
Pfirsich	45
Rosinen	42
Wassermelone	84
Gemüse
Brokkoli	29
Karotte	42
Karottensaft	56
Blumenkohl (gedämpft)	48
Kürbis (gebacken)	82
Gemüsemais	53
Kürbis	77
Süßkartoffel (gedämpft)	96
Yamswurzel	64
Krautsalat	22
Tomatensoße	41
Nüsse
Walnüsse	7
Süßigkeiten
Erdbeermarmelade	85
Eistee (12g Zucker / 100 ML)	95
Coca-Cola (10,6 g Zucker / 100 ML)	60
Mars Riegel	122 +/- 15
Gummibärchen	160 +/- 16
Weiße Schokolade	63 +/- 13
Milchschokolade	71 +/- 13
Vanille-Eiscreme	54 +/- 4
Schokolade-Eiscreme	71 +/- 3
Vanillepudding (Maisstärke)	62 +/- 5
Schokopudding (Maisstärke)	80 +/- 5
Reispudding	62
Honig	62
Rohrrohzucker	83
Alkoholische Getränke
Weißwein (11%)	3
Gin (40%)	1

Anwendung des Insulin-Index

Die Lebensmittelangaben im Insulin-Index beziehen sich auf einzelne Lebensmittel. Nicht jedoch angewendet werden kann der Insulin-Index auf ganze Mahlzeiten. Denn Lebensmittel in Kombination verändern den Insulin-Effekt. Sobald Sie Glukose und Eiweiß gemeinsam essen, erhöht sich der Insulin-Index für diese Mahlzeit. Kombinieren Sie mit Fett, kann sich der insulinämische Effekt auf eine Speise senken lassen.

Achtung Verwechslungsgefahr! Der Insulin-Index (II) ist nicht gleichzusetzen mit dem Glykämischen Index (GI). Dieser steht für die Steigerung von Blutzucker durch Lebensmittel, sagt jedoch nichts aus über den insulinämischen Effekt ebendieser Nahrungsmittel.
Ebenfalls nicht zu verwechseln ist der Insulin-Index mit der insulinämischen Antwort (IR).
Die insulinämische Antwort steht für die biologische Antwort auf Veränderungen der Blutzuckerwerte. Sie kann unterschiedlich sein bei Individuen, während der Insulin-Index für Lebensmittel vergleichsweise unabhängig ist von den Probanden.
Verwechseln Sie den Insulin-Index auch bitte nicht mit dem Insulin Resistance Index. Dieser Wert, HOMA Wert genannt, steht für ihren Langzeitblutzucker. Er ist ein Indikator, ob bei Ihnen bereits eine Insulinresistenz vorliegt.

Insulin-Index Beispiel Frühstück

Fetter Rohmilchquark aus unverarbeiteten Milchproteinen und frischer Sahne provoziert nur einen leichten Insulin-Ausstoß (<20). Wenn Sie aber fettarmen Joghurt mischen mit Banane und Honigmelone, steigt Ihr Insulin weit über 100 auf dem Insulin-Index (116). Studentenfutter aus fetten Nüssen mit Rosinen hingegen, dazu ein Glas frischer Karottensaft, halten Insulin niedrig (35). Ein Croissant mit Erdbeermarmelade und Eistee erreicht den atemberaubenden Score 113.

Mischen Sie Kohlenhydrate mit Fett, erhöht sich die Insulin-Ausschüttung gar nicht – meistens sinkt sie sogar. Kombinieren Sie Protein mit Fett, bleibt Ihr Insulinspiegel ebenfalls niedrig. Mischen Sie aber Protein mit Kohlenhydraten, steigt ihr Insulin-Spiegel – höher, als durch Protein allein.

Insulin-Index Beispiel Mittagessen/Abendessen

Wenn Sie mageres Rindersteak essen mit gekochten Kartoffeln, wäre ihr Insulin-Ausstoß vergleichsweise hoch (88). Interessanterweise sogar höher, als durch eine fette Pizza mit Coca-Cola (85). Niederiger jedoch, als gekochte Kartoffeln allein (121).
Kombinieren Sie marmoriertes Rindersteak mit ballaststoffreichem Gemüse auf Olivenöl, bleibt ihre Bauchspeicheldrüse ruhiger (46). Gegrillte Hühnerbrust mit Avocado auf Körnerbrot hält Insulin auch recht niedrig (51), ebenso Eier auf Vollkornbrot (53). Ein Reissalat mit Maiskörnern und Thunfisch kommt auf 68 Punkte, während Vollkornspaghetti mit Linsenbolognese nur schlanke 45 erreichen.

Persönliche Empfehlung: US-Arzt Dr. Mark Hyman prägte die Pegane Ernährung – eine flexible Kombination aus veganer Küche und Paleo Diät. Er ist Autor des Buches „The Blood Sugar Solution Cookbook“ (in englischer Sprache). Mit dieser Rezeptsammlung können Sie die Insulin-Index Tabelle anwenden in feinen Gerichten.

Die Insulin-Index Tabelle gibt Aufschluss über gesunde Lebensmittel auf den ersten Blick: Brokkoli (29) oder Äpfel (59) halten den Insulinspiegel niedriger, als Weißbrot (100) oder Erdbeermarmelade (85). Unverarbeitete Lebensmittel halten den Insulinspiegel niedriger, als raffinierte. Hochwertige Fette in der Avocado triggern keinen Insulin-Peak, schnelle Kohlenhydrate in der Kartoffel jedoch sehr stark.

Persönliche Empfehlung: Das Buch „Food Pharmacy – Essen ist die beste Medizin“ kombiniert Philosophie mit Ernährungstipps. Lebensmittel mit niedrigen Insulin-Index stehen im Vordergrund.

Insulin-Index Beispiel Milchprodukte

Sie haben zumeist einen niedrigen glykämischen Index. Doch ihr Insulin-Index erscheint disproportional hoch. Je weniger Fett sie enthalten und je stärker verarbeitet Milchprodukte werden, desto höher fällt die insulinämische Antwort aus. Ursache düfte die hohe Bioverfügbarkeit von Milchprotein sein. Kein anderes Lebensmittel hat besser verdauliches Protein. Die Bioverfügbarkeit nimmt zu durch Erhitzen und / oder Fermentation. Unfermentiertes Milchpulver mit normalem Fettgehalt ohne Zuckerzusatz (~82) hat einen höheren Insulin-Score, als verarbeitete Vollmilch (33-58), aber einen niedrigeren, gegenüber fettarmem Kefir (112).

Insulin-Index Beispiel Kakao

Produkte mit Kakao haben höhere Insulin-Scores, als vergleichbare Produkte ohne Kakao. Kakaopulver ist eine komplexe natürliche Substanz, die zahlreiche biologisch aktive Komponenten enthält: Koffein, Theobromin, Serotonin, Phenylethylamin und Cannabinoid-ähnliche Fettsäuren. Kakaopulver scheint die Insulin Sekretion direkt zu unterstützen und Insulinresistenz zu fördern, insbesondere im Kombination mit Zucker.

Insulin-Index Beispiel Reis

Eine sehr interessante Studie über den Insulin-Index von Reis finden Sie auf Cambridge University Press: Wissenschaftler wollten herausfinden, ob die Ethnie eines Menschen Auswirkungen hat auf den Insulin-Index und die insulinämische Antwort von Reis. So testeten sie Probanden mit chinesischer, malayischer und asiatisch-indischer Herkunft. Sie verglichen den Insulin-Index von Jasminreis und Basmatireis, ebenso wie die insulinämische Antwort. Sie fanden heraus: Bei allen drei ethnischen Gruppen war der Insulin-Index für beide Reissorten unabhängig von den Genen. Die insulinämische Antwort jedoch unterschied sich deutlich: Die asiatischen Inder wiesen einen höheren IR auf, als die Chinesen und die Malayen.

Falls Sie weitere Insulin-Index Werte kennen, oder gute Quellen haben, hinterlassen Sie Ihre Informationen bitte in einem Kommentar!