Keto Diät Guide

Kurzversion:

Ketogene Ernährung ist super. Jedes Jahr lege ich einige Monate lang ketogene Diätphasen ein. Denn ich fühle mich dadurch gesünder, leistungsfähiger und fitter. Lesen Sie in diesem Artikel, warum.

Wenn das Wetter kalt wird, beginnt für mich die Keto Zeit. Einige Wochen ernähre ich mich dann ketogen, das heißt mit sehr wenig Kohlenhydraten. Die Keto Diät tut mir gut. Sie entspricht meinem inneren Bedürfnis nach Erholung und Wärme. Ich fühle mich frischer, mein Geist beruhigt sich, mein Körper wird schön warm – auch beim Schilaufen bekomme ich nie kalte Füße.

Keto Diät Grundnahrungsmittel ist Blattgemüse. Natascha und Levin von der Biokräuterei Oberhavel beweisen: Keto Diät ist gesund. Salat, Spinat und Kräuter haben sie für mich ausgewogen, insgesamt dreissig Gramm Kohlenhydrate schwer.
Dreissig Gramm, so viele Kohlenhydrate essen darf man pro Tag bei ketogener ultra-low-carb Ernährung. Ein Löffel Kristallzucker hat dreissig Gramm Kohlenhydrate. Eine ganze Kiste Blattgemüse auch.
Ich bezahle 16,90 Euro für ein Kilo hochwertigste regionale bio Lebensmittel. Damit komme ich mindestens drei Tage lang aus, reduziere oxidativen Stress, versorge meinen Körper mit allen wichtigen Vitaminen und spare noch dazu Geld.

Was ist Keto Diät

Die ketogene Ernährung besteht hauptsächlich aus Fett, hochwertigem Eiweiß und Gemüse. Sie ist angelehnt an Low-Carb Ernährung, jedoch extremer in der Vermeidung von Kohlenhydraten. Keto Diät ist ultra-low-carb Ernährung. Auch stärkehältige Gemüse wie Kartoffeln oder Karotten werden ausgespart. Die typische Keto Diät besteht zu 60 bis 75 Prozent aus Fett, 15 bis 30 Prozent aus Eiweiß und 5 bis 10 Prozent aus Kohlenhydraten.

Indem man Kohlenhydrate strikt reduziert, wird der Körper gezwungen, keine Glukose als Energiequelle zu nutzen, sondern sogenannte Ketone bzw. Ketonkörper zu verbrennen. Ketonkörper werden von der (gesunden) Leber aus Fett erzeugt. Diese Umstellung hat eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorzügen für den Körper. Man nimmt ab an Körpergewicht, wird wach und lebendig, die geistige Leistungsfähigkeit nimmt zu. Krankheiten wie Demenz, Diabetes und sogar Krebs können durch ketogene Ernährung gelindert oder auch geheilt werden.

Durch die menschliche Verdauung werden Kohlenhydrate aus Nahrung umgewandelt in Glukose (Traubenzucker). Der Zucker wird vom Hormon Insulin in alle Körperzellen eingeschleust, die ihn verbrennen zur Energiegewinnung. Sobald keine Glukose mehr verfügbar ist, wegen Hungersnot, Winter oder einfach nach körperlicher Anstrengung ohne Jause, schaltet der Körper automatisch um in den ketogenen Modus. Er verbrennt dann Speicherfett. Dieser Wechsel ist im Menschen angelegt als Überlebensmodus. Er ist natürlich und gesund.

Wenn man normal isst, jedoch Kohlenhydrate weglässt, so spricht man von Ernährungsketose. Wenn man fastet, und so die Schleusen der Körpervorräte anzapft, nennt man das Hungerstoffwechsel.

Leider kommt unser Körper in der westlichen Wohlstandsgesellschaft gar nicht mehr dazu, umzuschalten in die ketogene Energiegewinnung, denn Kohlenhydrate sind stets verfügbar. Sie sind allgegenwärtig: Beim Bäcker in jedem Produkt ausser den hart gekochten Eiern auf der Ladentheke. Im Müsliriegel, im Würfelzucker für den Milchkaffee, im Schokopudding zum Nachtisch, in den hausgemachten Dinkelspaghetti von Oma, im leckeren Fruchtsmoothie aus dem Kühlregal vom Bioladen. Auch in frischer Milch ist Zucker enthalten, in gezuckerten Pseudofruchtjoghurts ganz besonders. Fett hingegen ist mit Makel behaftet. Magermilchprodukte sind hip – dabei sind sie ungesundes Zeug par excellence, das ich persönlich niemals essen würde.

Die ketogene Diät verzichtet auf Zucker, öffnet damit die Zugänge zu unseren Fettreserven. Da Fett jedoch nicht wasserlöslich ist, unser Körper aber auf Wasser basiert, muss unsere Leber Fett in wasserlösliche Transportpakete umwandeln. Diese Pakete nennt man Ketone. Sie können von allen Mitochondrien in unseren Zellen als Energiequelle genutzt werden.

Keto Diät gegen Krankheiten

1. Neurodegenerative Krankheiten

Therapeutisch wertvoll ist Keto Diät bei neurodegenerativen Erkrankungen, wie beispielsweise Epilepsie, Alzheimer oder Parkinson. Schon seit Jahrzehnten kennt man die Vorzüge der glukosefreien Energiegewinnung bei Nervenkrankheiten. Sie ist „schadstoffärmer“, es kommt seltener zu Fehlschaltungen zwischen den Nervenzellen. Auch Menschen mit Psychosen können davon profitieren.
Neurodegenerative Erkrankungen werden nicht selten von Insulinresistenz der Gehirnzellen verursacht. Neuronen können trotz reichlich verfügbarem Zucker in Nahrung schlichtweg verhungern, wenn Glukose nicht mehr eingeschleust werden kann in Nervenzellen. Es kommt zur „Unterzuckerung“ im Kopf. Das kann Wahnvorstellungen auslösen, wie man es von Menschen kennt, die am Verhungern sind. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Ketone eine exzellente Alternative sind für das insulinresistente Gehirn. Zusätzlich reduzieren Ketone oxidativen Stress und wirken gegen mitochondriale Störung, beides häufige Ursachen bei neurodegenerativen Erkankungen.

Ich versuche seit Jahren, meine Mutter zur ketogenen Diät zu überreden. Es würde ihr gut tun, nicht zuletzt gegen Müdigkeit und Fettpölsterchen. Aber leider, beim besten Willen, ich schaffe es nicht, meine Mutter wegzulocken von Zucker. „Zucker ist Nervennahrung“ ist meine Mutter überzeugt. „Zucker ist Nervengift!“ sage ich dann jedes Mal reflexartig. Doch leider, leider, von der geliebten Marmeladesemmel zum Frühstück oder dem Stück schwarzwälder Kirschtorte am Nachmittag kann ich meine Mutter nicht weglotsen. Von den Vanillekipferln beim Fernsehen schon gar nicht. Dabei wirken Ketone wie ein Jungbrunnen für meine Mutter. Um sie trotz Zuckeraufnahme mit Ketonkörpern zu versorgen, verabreiche ich ihr MCT Öl. Das tut meiner Mutter sehr gut, und ich bin froh, dass es MCT Öl als Alternative zur ketogenen Ernährung gibt.

2. Metabolisches Syndrom

Das sogenannte Metabolische Syndrom ist eine Stoffwechselerkrankung, die eine ganze Bandbreite von Symptomen auslösen kann wie Bluthochdruck, hohen Blutzucker, Übergewicht, abnormale Blutfettwerte. Das metabolische Syndrom geht Hand in Hand mit erhöhtem Herzinfarktrisiko, Diabetes und Schlaganfall. Üblicherweise werden diese Symptome mit Medikamenten behandelt: Cholesterinsenker, Blutzucker-Regulatoren und blutdrucksenkende Mitteln werden eingesetzt von der Schulmedizin.

Mit der ketogenen Diät hat man eine Alternative zu Medikamenten. Wissenschaftliche Studien belegen, dass die Keto Diät viele Leiden des metabolischen Syndroms lindern kann, insbesondere durch die Reduktion von Blutfetten, Gewicht, Körperfettanteilen und durch Senkung von Bluthochdruck. Zudem lindert die Keto Diät eine vorhandene Insulinresistenz und wirkt gegen chronische Entzündungen.

3. Typ 2 Diabetes

Da wir Menschen nicht länger im evolutionär angelegten Wechsel zwischen Überfluss und Hunger switchen, weil Zucker stets verfügbar ist, kommt es zunehmend zu einer Überzuckerung der Körperzellen. Zu viel ist zu viel: Die Zellen kommen mit den verzehrten Zuckermengen nicht mehr zurecht, mit denen sie täglich bombardiert werden. Sie machen dicht. Ihre Rezeptoren blockieren Insulin, das Transporthormon für Zucker. Dagegen Insulin einzunehmen ist keine gute Idee – denn es mangelt ja nicht am Insulin im Körper, sondern an der Bereitschaft, das Insulin zu akzeptieren. Zuckerarme Diät ist angesagt, meist auch Medikamente, die den Blutzucker niedrig halten. Doch man kann die Rezeptoren der Zellen reparieren – indem man sie erlöst von Kohlehydraten, ihnen schlichtweg eine längere Pause gönnt.
Die ketogene Ernährung fährt den Blutzucker drastisch herunter. Nachhaltige Effekte bei Diabetes-Patienten können schon nach einigen Monaten mit Keto Diät erreicht werden. Ob Diabetes geheilt ist, kann man dadurch testen, dass nach längerer Keto-Phase erneut Glukose zu sich nimmt. Wenn man dadurch wieder müde, antriebslos und leistungsschwach wird, dann sollte man die Keto Diät wieder aufnehmen.

4. Übergewicht

Ein unterzuckertes Gehirn schreit nach Nahrung. Es signalisiert unentwegt: Gib mir Zucker! Das ist der wichtigeste Überlebensmechanismus, der die Menscheit groß gemacht hat. Wir bekommen Hunger und essen, wenn im Kopf nicht genug Glukose verfügbar ist. Doch wieso hören manche Gehirne überhaupt nicht mehr damit auf, nach Zucker zu brüllen, obwohl man doch gerade erst gegessen hat?

Übergewicht durch Insulinresistenz

Die Antwort ist erneut im Insulin-Mechanismus zu finden. Insulin bestimmt, wann wie viel Zucker zu welchen Zellen geliefert wird. Wenn es nun schon zu Insulinresistenz gekommen ist in den Nervenzellen, kommt nicht genug Zucker an im Gehirn und es brüllt nach Schokolade, obwohl das Blut schon beinahe Kakao geworden ist. Folge: Man isst und isst und isst, wird dick, und ist trotzdem schlapp.

Übergewicht durch Entzündungen

Wenn keine Insulin-Resistenz vorliegt, kann Unterzuckerung verursacht werden von einem gestressten Immunsystem. Insulin bestimmt, welche Körperzellen wann mit Zucker versorgt werden. Wenn das Immunsystem kämpft, und deshalb viel Energie braucht, blockiert das Insulin den Transport von Zucker in den Kopf. Folge: Müdigkeit und Hunger. Wir essen, essen, essen, das Immunsystem bekommt Energie, und mit etwas Glück werden wir gesund, nachdem das Immunsystem die Grippeviren erledigt hat.
Doch wenn chronische Entzündungen im Körper toben, versorgt Insulin das Immunsystem ständig, und wir haben ständig ein Gefühl von Hunger. Insulin kann man jedoch austricksen. Sie erraten es: Durch ketogene Ernährung. Denn Insulin ist nur zuständig für Glukose. Nicht jedoch für Ketone. Ketonkörper wandern völlig unbeeindruckt von Insulin in alle Körperzellen hinein. So kommt es nicht länger zu Heißhunger, auch dann nicht, wenn das Immunsystem auf Hochtouren läuft. Damit es nicht zu Energie-Engpässen kommt, öffnet der Körper die Schleusen zu den Fettspeichern. So wird Heißhunger Geschichte, man isst nicht länger ungebremst. Man hat einfach ganz normal Hunger. Sobald die Nahrung im Körper aufgebraucht ist, freut man sich als Ketarier über einen leckeren grünen Salat mit Paprika und Leinöl. Man hat nie wieder Jieper auf Milchschokolade.

Übergewicht durch Stress

„Ich bin dick, weil ich Stress habe“ heißt es oft. Im Grunde ist das der gleiche Mechanismus wie obenstehend beschrieben. Liebeskummer, Arbeitsdruck oder Ärger mit dem Nachbarn erzeugen Stresshormone. Die Stresshormone signalisieren Insulin, Zucker in Muskelzellen zu schicken, denn der Körper glaubt, er müsse jetzt kämpfen oder weglaufen vor einem Säbelzahntiger. Die Muskelzellen können den Zucker aber nicht verbrauchen, weil wir ja gar nicht laufen oder kämpfen, jedenfalls nicht körperlich, sondern im Kopf. Die Muskeln wollen den Zucker nicht haben, sie schicken ihn nicht in den Kopf, sondern stattdessen in Fett-Depots.
Insulin ist evolutionär zurückgeblieben hinter Chips und Schoki auf Sofa. Es erkennt das Problem nicht und schickt immer mehr Zucker in die Muskelzellen, nicht jedoch in das Gehirn. Das Gehirn schimpft unentwegt: „Ich bin unterzuckert!“ Wir essen immer mehr, werden immer grantiger, bekommen immer mehr Stress, die Muskelzellen bekommen noch mehr Zucker, die Fettpölsterchen wachsen, wir stressen uns wegen dem Übergewicht und wir essen noch viel mehr. Ein Teufelskreis.
Jetzt kann man das Übergewicht, das durch Stress entstanden ist, natürlich abbauen, indem man den Stress abbaut. Eine talentierte junge Psychotherapeutin freut sich über ihre neuen PatientInnen. Man kann den Stress aber auch eliminieren, indem man dem Gehirn genug Energie schickt. Sie erraten es: durch ketogene Diät.
Auch dadurch wird man entspannter, leistungsfähiger, das Insulin ist still gelegt, alle Körperzellen bekommen so viel Energie, wie sie brauchen und man nimmt endlich ab.

5. Keto Diät gegen Krebs

Ketogene Ernährung kann bei manchen Arten von Krebserkankungen hilfreich sein. Ein zuckerfreier Körper hat antikarzinogene Eigenschaften, denn einige Varianten von Krebszellen sind abhängig von Glukosefermentation. Wissenschaftliche Nachweise für positive Effekte von Keto Diät auf Krebs gibt es beim malignem Gliom (Hirn- oder Rückenmarktumor), Neuroblastom, Prostatakrebs und Darmkrebs. Doch auch Brustkrebs, Hautkrebs und Lungenkrebs können mit ketogener Diät angegangen werden, wie kleinere wissenschaftliche Studien belegen. Die Keto Diät senkt Werte für Tumorwachsum, indem es eine Überexpression vom Transketolase-like-1 Protein hemmt.

Der Verzicht auf Glukose fördert den Zelltod von manchen Krebszellen und verhindert das Wachstum von neuen Tumorzellen. Ketogene Ernährung reduziert oxidativen Stress und Entzündung, unterdrückt mTOR (ein protein, das Zellwachstum und Zellregeneration reguliert) und erhöht die Empfindlichkeit von manchen Krebszellen auf Chemotherapie. Leider sprechen nicht alle Arten von Krebszellen auf ketogene Diät an.

Es sprechen auch nicht alle Menschen auf ketogene Diät an. Als ein entfernt verwandter Onkel von mir an einem Gehirnumor erkrankte, erzählte ich ihm von der ketogenen Diät. „Lieber sterbe ich, als auf Süßigkeiten zu verzichten“ war seine ehrliche Antwort. Nun ja, er ist gestorben.

Keto Klischees

Immer wieder heißt es, die Keto Diät sei nährstoffarm, einseitig und schwierig. Das stimmt überhaupt nicht! Das Gegenteil ist der Fall! Wer sich ketogen ernährt und deshalb auf viele alltägliche Lebensmittel verzichtet, isst umso bewusster und nährstoffreicher. Mir geht es jedenfalls so.

Wenn sich meine Freundin ein Weißmehl-Brötchen am Imbiss der U-Bahn gegen den kleinen Hunger kauft, belegt mit Margarine, Plastikschinken und einer Scheibe nichtbio Emmentaler, dann zücke ich mein Glas veganes bio Zwiebelschmalz. Selbst gemacht aus einer Mischung von Omega 3 Ölen mit Kokos, angebratenen Zwiebeln, Meersalz und ein paar Apfelstückchen. Dazu Minigurken zum dippen und hartgekochte bio Eier. Wer von uns bekommt mehr gesunde Mikronährstoffe, sie oder ich?

Oder die Sache mit den Smoothies. „Du brauchst etwas Gescheites zum Frühstück“ mahnt meine Mutter gerne, wenn ich von meinen Spinatsmoothies schwärme. Sie möchte, dass ich Haferflocken esse mit Joghurt, und vielleicht einen Löffel Honig. Daran ist grundsätzlich auch nichts verkehrt. Doch ich habe eine Unverträglichkeit gegen Gluten auch in Haferflocken, bin allergisch auf Milchpodukte und dazu noch Fruktose-intolerant. Für mich passt das typische „gesunde Frühstück“ einfach nicht. Lieber mixe ich einen köstlichen Drink aus Spinat, Kurkuma, Zitronensaft, MCT Öl, Leinöl, Earl Grey Tee, einem Stückchen Rohmilchbutter und einem Löffel Flohsamenschalen. Damit es nicht langweilig wird, füge ich Pfeffer, Erythrit und einen klitzekleinen Schuss Gin hinzu. Wo ist das Problem?

Ein altbekanntes Keto Klischee betrifft den Konsum von Fleisch. Ketarier sind berüchtigte Fleischfresser, soweit so wahr. Ein köstliches Freiland-Steak mit dickem Fettrand und Salat, oder bio Putenbrust auf gebuttertem Rübenstew gehören zu meinem Leibspeisen. Doch es würde auch ohne Fleisch gehen, und auch ohne Milchprodukte. Man kann als Ketarier vegan leben. Das ist Keto für Fortgeschrittene, denn vegane Eiweißquellen haben viel mehr Kohlenhydrate als tierische. Nüsse zum Beispiel enthalten 10 bis 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, dazu 4 bis 10 Gramm Kohlenhydrate. Fleisch hingegen hat 0 Gramm Kohlenhydrate bei 20 bis 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Doch wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. Durch Hanfsamen, Mandelmilch und Berge von Blattgemüse kann man auch auch als veganer Ketarier genug Eiweiß zu sich nehmen, ohne jede Mangelerscheinung.

Keto Wahrheiten

Die ketogene Diät ist nicht sozialverträglich. Wenn ich mich im Beisein meiner Mutter ketogen ernähre, ist das ein Kampf bei jeder Mahlzeit. „Magst nicht einen Kartoffel essen zum Spinat“ heißt es dann, oder „Rührei zum Frühstück? Das passt doch gar nicht!“ Für uns beide kochen, ketogen, oh my. Ich mache dann Lammbraten mit grünen Bohnen (auf die ich mir frisches Olivenöl gieße) und für meine Mutter extra Kartoffelknödelchen. Das geht. Aber Nudeln? Spaghetti? Eintopf? Was soll ich denn davon essen? Kalbsragout mit Butterflöckchen auf Zuccinispaghetti, ja, gut, kann man machen. Ist aber aufwändig. Oder ich nehme Konjaknudeln, die schmecken meiner Mutter aber nicht. Wenn meine Mutter kocht, bedeutet das meist, ich bleibe hungrig. Denn irgendwo ist immer Mehl drin, oder Zucker, oder beides.

Kaffee und Kuchen mit Freunden? Ja, geht, im Low-Carb Café Simply Keto. Hier bäckt man zuckerfrei mit Erythrit. Aber sonst? Ein gemeinsamer Kaffeehausbesuch mit mir läuft darauf hinaus, dass ich mehrere Tassen schwarzen Kaffee bestelle, ohne Milch, ohne Zucker und ohne Keks. Vielleicht erbettle ich ein Frühstücksei, das eigentlich nicht ohne Frühstück serviert wird, aber bei mir macht man ausnahmsweise eine Ausnahme. Als Ausnahme. Dazu ein Stückchen Tomate. Das schlechte Kuchengewissen meiner Freundin teile ich nicht, wodurch es bei ihr noch schlimmer wird und ihr der Kuchen nicht mehr schmeckt.

Eine weitere Keto Wahrheit: Man Ketarien kann man nicht gut saufen. Ketarier brauchen die volle Power ihrer Leber, um Ketone zu produzieren. Wenn die Leber Alkohol abbaut, schafft sie das nicht so gut. Ein Glas Wein, das geht schon, oder Gin pur auf Eis. Aber so richtig abhängen, mit fünf Flaschen Bier auf ex, sorry, no way.

Keto Fazit

Ich habe keine Angst, jemals an Krebs zu erkranken, denn ich ernähre mich in regelmäßigen Abständen ketogen. Dadurch sterben alle potenziellen Krebszellen in meinem Körper ab, hoffe ich, und alleine schon die Hoffnung sollte dazu beitragen, dass erst gar keine Krebszellen entstehen bei mir.

Ich fühle mich fit und leistungsfähig in ketogenen Phasen, nehme ab, treibe gern (!) Sport und schaffe mehr als vorher. Der Effekt ist nachhaltig und ich bin überzeugt, meinem Körper damit Gutes zu tun.

Es gibt keinen Grund für mich, nicht ketogen zu leben. Ausnahme: Meine Mutter ist bei mir. Dann switche ich in Glukose-Modus. Mit Obst, Hirsebrei, glutenfreiem Reisbrot und Kartoffelknödeln. So ist die Welt auch in Ordnung.

6 Kommentare
  • Hallo! Ich ernähre mich seit 1 Monat ketogen, um meinen Blutzucker stabil zu halten, was ganz gut gelingt (keine Medikamente), stelle jedoch plötzlich fest, dass mein Blutzucker bei körperlicher Anstrengung sehr hoch hinauf schnellt, ohne Nahrungszufuhr. Könnt ihr mir vielleicht erklären, woran das liegen kann? Ganz herzlichen Dank!

    • Liebe Gabi,
      womit misst du deinen Blutzucker? Kann es an fehlerhaften Messmethoden liegen?
      Falls die Tests korrekt sind, so kann ich dir mit einem Indiz weiterhelfen: Der menschliche Körper kann Glukose aus Eiweiß gewinnen. Wenn du gar nicht isst vor dem Sport, also auch keine energiereichen Fettquellen, dann greift dein Körper möglicherweise auf körpereigenes Eiweiß zurück, um Glukose zu erzeugen?
      Wie sieht es aus mit deinem Blutzucker, wenn du vor der körperlichen Anstrengung MCT Öl, Kokosöl oder andere fettreiche Nahrung zu dir nimmst? Falls du dich nicht vegan ketogen ernährst, würde ich empfehlen, testhalber vor dem Sport ein Stück fettes Entrecote zu essen. Vielleicht reguliert das den Blutzucker bei dir positiv nach unten? Bitte ausprobieren und neugierig bleiben.

  • Da ich schon lange an Depressionen leide und nichts hilft will ich meine Ernährung ändern. Kann Keto Diät helfen? Ich bin immer müde und habe auf nichts Lust.

    • Lieber Dirk,
      für Depressionen gibt es viele mögliche körperliche Ursachen. Ketogene Ernährung greift an mehreren Triggern. Die Keto Diät verzichtet beispielsweise auf Getreide. Falls Sie Gluten nicht vertragen sollten und der Verzehr von Weizen bei Ihnen Antriebslosigkeit verursacht, weil ihr Immunsystem nach dem Verzehr von einem Wurstbrot gegen Gliadine kämpft, dann hilft die ketogene Ernährung alleine schon durch Glutenverzicht. Doch glutenfreie Ernährung ist wesentlich einfacher realisierbar als Keto Diät.
      Deshalb würde ich Ihnen empfehlen, vorab einen Test zu machen mithilfe von MCT Öl. Wenn es Ihnen nach der Einnahme von MCT Öl besser geht, so können Sie davon ausgehen, dass Ihr Körper auf Ketone in wünschenswerter Weise anspricht. Dann macht auch die ketogene Diät Sinn.

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