Keto vegane Ernährung im Selbstversuch

Kurzversion:

Großer Fan bin ich der ketogenen Ernährung. Keto Diät hält gesund. Sie erfrischt meine Mitochondrien in allen Zellen, sorgt für geistige Klarheit und emotionale Stärke. Ketose spült Schadstoffe aus meinem Körper und spendet gute Energie. Passt auch vegane Keto Diät zu mir?

Ketogen oder Keto vegan – wo ist der Unterschied?

Ketogene Ernährung ist Ultra Low Carb Diät. Ketogenes Leben kann therapeutisch hilfreich sein gegen viele Erkrankungen. Zucker wird reduziert auf dreißig Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Tag. So kommt der Körper in den sogenannten Fastenstoffwechsel, die Ketose. Zellen nutzen anstelle von Zucker als Energiequelle Fett. Nicht notwendig für gesunde Ketose sind Kalorienreduktion, intermittäres Fasten und Hungergefühl. Man streicht einfach nur Zucker, Getreide, stärkehältiges Gemüse und süßes Obst aus seiner täglichen Nahrung.

Gegen viele Krankheiten kann die Keto Diät heilsam wirken. Ganz besonders gegen neurologische Störungen (Epilepsie zum Beispiel), Stoffwechselstörungen, Fatigue oder Autoimmunerkrankungen.
Vergleichsweise einfach ist die ketogene Ernährung, sobald man neben grünem Gemüse auch hochwertiges tierisches Fet und Eiweiß integriert in die tägliche Ernährung: Ich nutze Freilandeier mit Omega-3 reichem Dotter gegen Cholesterinbelastung. Saure Rohmilch-Sahne als Probiotikum, reichhaltigen alten Käse mit viel Spermidin gegen Alterserscheinungen. Bauchspeck vom Wildschwein sorgt für beste Energie, Kalbsknochenmark für gesunde graue Zellen. Tierische Nahrung enthält keine Kohlenhydrate, liefert stattdessen hochwertige Fette und körpernahe Proteine.

Ebendiese Lebensmittel bringen jedoch meine favorisierte ketogene Ernährung in Verruf: Zu sehr fühlen sich Außenstehende erinnert an die Atkins Diät. Angst vor tierischem Fett geht um, widerlegte Ernährungsmythen über angeblich böses Cholesterin oder vorgeblich schlechte gesättigte tierische Fette, steuern hartnäckig zeitgenössisches Essverhalten.
Oft begegnet mir das Vorurteil, Keto Diät sei einseitig und arm an Vitaminen. Dabei stimmt das gar nicht, wie Studien belegen. Ketogene Ernährung kann richtig zusammen gestellt sogar sehr gesund sein. Der mengenmäßig größte Anteil an Lebensmitteln fällt in der gesunden Interpretation einer Keto Diät auf Gemüse.

Funktioniert die Keto Diät vielleicht auch als vegane Ernährung, ohne tierische Anteile? Ich mache den Selbsttest.

Warum keto vegane Diät?

Aktuell habe ich ein Problem. Ketovegane Ernährung könnte gesundheitlich hilfreich sein für mich, denn ich habe Stress. Nicht in Berlin lebe ich, in meinem gewohnten Zuhause, sondern in Salzburg. Seit einem Jahr tobt heftiger Familienstreit um die richtige Versorgung meiner österreichischen Mutter. Mit meinem in Berlin gesammelten weltweiten Wissen über gesunde Lebensweise ecke ich an in Österreich – allerorts begegnen mir Klischees und Vorurteile. Mittlerweile sind neun Anwälte involviert in diesen Streit. Das ist kein Spaß, das können Sie mir glauben.

Stress bringt das Hormon Insulin durcheinander. Verwirrtes Insulin führt zu Übergewicht, Bluthochdruck, Autoimmunerkrankungen und Diabetes. Tierische Produkte stimulieren Insulin. Vegane low-carb Gerichte senken es hingegen.

Blumenkohl als keto veganes Rezept serviere ich mit Bärlauch Pesto aus Hanfnüssen und dreierlei Ölen.

Ketovegan als besondere Herausforderung wird Biohack für diesen Artikel. Ich will testen, ob rein pflanzliche Ernährung – naturgemäß eher fettarm – als ketogene, also fettreiche Variation machbar ist für mich – und ob ich mich damit besser fühle. Angespornt werde ich durch wissenschaftliche Studien, sie beschreiben die Vorzüge einer veganen Ernährung.
Vegane Rohkost als Diät habe ich schon probiert. Sie tat mir sehr gut über einen Zeitraum von zwei Monaten, als saisonale Interpretation vom mitteleuropäischen Fühlingsfasten. Ich nahm ab, hatte Lust auf Sport, war emotional ausgeglichen. Doch hier waren Kohlenhydrate mengenweise im Einsatz, durch Früchte, Wurzeln und Schoten. Wenig Fett war dabei, an Blumenkohl ist nichts ölig.

Ketovegane Ernährung mit App

Zur keto veganen Seite steht mir das Experten-Team von Foodpunk: Die Ernährungswissenschaftlerinnen Marina Lommel und Barbara Kronseder erstellen einen auf mich zugeschnittenen veganenen Keto-Ernährungsplan. Allergene und persönliche Vorlieben werden ebenso darin berücksichtigt, wie Mikronährstoffe und Makronährstoffe im richtigen Verhältnis.

Keto Vegan in der Interpretation von Foodpunk: Mein App-Wochenplan enthält viel Gemüse und Beeren, Avocados und Nüsse, Proteinpulver und Saaten, veganen Milchersatz und hochwertige Öle. Wollen Sie das Foodpunk-Programm auch probieren? Geben Sie den Rabattcode „chromosome“ ein, Sie bekommen Prozente!

Anfänglich skeptisch war Expertin Kronseder über mein Vorhaben. Denn ich habe viele Unverträglichkeiten. Auf Soja bin ich allergisch. Mandeln roh sind auch keine gute Idee für mich. Mit diesen Intoleranzen sei ein proteinreicher und abwechslungsreicher Ernährungsplan nicht möglich, schrieb mir Barbara, denn Gemüse und Nüsse allein würden nicht genug Eiweiß enthalten für eine ausgewogene Ernährung.

Keto veganes Frühstück: Saftiger Marzipan-Pudding aus Kokosjoghurt mit Mandelprotein und MCT-Öl, dazu Blaubeeren und Basilikum-Herzerl inspiriert von Foodpunk.

Ausgleichen kann man das Fehlen von tierischem Eiweiß durch Proteinpulver – Foodpunk verwendet Reis-, Erbsen- und Kürbiskernprotein, dazu die vegane Proteinmischung Sunwarrior Blend Natural in Bio Qualität.
Nichts einzuwenden habe ich gegen hochwertiges Bio Eiweißpulver, und bestelle Proteine auf Amazon:

Sieben Sorten pflanzliche Proteine kombiniere ich bei keto veganen Rezepten mit frischen Gemüsen und nativen Ölen: Hanf, Reis, Erbsen, Kürbiskernprotein, Mandeln und Walnuss.

Ein wenig Kopfzerbrechen bereitete Barbara die limitierte Auswahl an Rezepten – der Foodpunk Pool von dreitausendfünfhundert ketogenen Zubereitungsvorschlägen schrumpfte durch meine extremen Vorgaben auf dreißig Speisen ohne Fleisch, Soja und Sellerie. Foodpunk kommt aus der Paleo-Richtung, vegane Ernährung ist nur ein sehr kleines Feld unseres Portfolios, schrieb mir Barbara. Ungern möchte sie das Foodpunk Programm in ein schlechtes Licht gerückt sehen durch meinen Bericht.

Aber hey! Einfach das Foodpunk Programm durchziehen und darüber scheiben – das kann jeder. Ich will den Kontrast ausprobieren zum Mainstream. Dabei möchte ich beobachten, wie es mir ergeht mit veganer Fettkost. Foodpunk ist mit im Boot. Und das ist gut so, denn abgesehen von Rezepten, Einkaufslisten und Motivation bekomme ich meinen eigenen Speise-Konfigurator, mit präzisen Mengenangaben für Makronährstoffe in Gramm.
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Ketogen-vegan dinieren: Avocado-Brennessel Smoothie mit Walnussprotein, inspiriert von Foodpunk.

Mein Foodpunk-Tagesmenü macht einen bunten Eindruck. Wie Memory Karten liegen Fotos von Rezeptgerichten im Wochenplaner. Köstlich sieht alles aus, appetitlich und saftig. Fett-Orgien suche ich vergeblich, fast wundere ich mich über den moderaten Einsatz von Pflanzenöl und Creme. Kerne und Nüsse stehen im Vordergrund, mit Beeren und Gemüse, in Rot, Grün und Blau. Zucchini sind sehr beliebt, natürlich Avocados und Pilze.

Die ersten Foodpunk-Gerichte gelingen bestens. Ich mixe und brate, zupfe und rühre. Aufwändig ist sie nicht, die Zubereitung, nur mein Mixer kommt ins Schwitzen. Ich verwende einen Vakuum-Mixer mit Glasbehälter. Entzieht man vor dem Mixen Sauerstoff, werden die gesunden Inhaltsstoffe der veganen Zutaten geschützt vor Oxidation im Mixer (= ranzig werden durch ultraschnelle Messer und Umwälzung bei Luftsauerstoff).

Vegan und ketogen: Gemüsetopf mit Auberginen, Shitake-Pilzen, Blattspinat und Knoblauch auf Olivenöl, dazu Hefeflocken. Das Rezept wurde inspiriert von Foodpunk.

Ketovegan einkaufen

Übersichtlich zusammengefasst wird meine Einkaufsliste in der Foodpunk-App. Den Zeitraum für Besorgungen kann ich frei wählen – wegen der vielen frischen Zutaten drucke ich die Aufstellung für drei Tage. Was ich vorrätig habe, kann ich manuell streichen in der Foodpunk App.

Vegan ketogen einkaufen in Bio Qualiät: Eine Hälfte Gemüse, Kräuter und Beeren, dazu Limetten. Die zweite Hälfte gilt veganen Milchalternativen, Gewürzen und Ölen, nebst Saaten und Kernen.
Mit der Einkaufsliste in der Hand schiebe ich meinen Einkaufswagen durch den Biomarkt. Ich suche Basics wie natives Olivenöl, Kokosflocken und Kürbiskerne. Ganz schön ins Geld geht der erste Einkauf – Nüsse und beste kaltgepresste Pflanzenöle sind nicht ganz billig im Salzburger Biohandel.

Foodpunk Einkaufsliste für drei Tage vegane ketogene Diät: Die Hälfte entfällt auf Gemüse, Obst und Kräuter

Geld sparen kann ich, wenn ich Nüsse online bestelle. Es gibt feine Vertriebe für Kerne und Trockenfrüchte im Netz. Wenn man bei nur einem Anbieter bestellt, reduzieren sich die Aufwändungen für Verpackung und Transport.
Ich habe mich Naturkost Schulz entschieden, ein kleiner Familienbetrieb unweit von Karlsruhe, mit super Auswahl und günstigen Preisen:

Keto veganer Einstieg

Alle ketoveganen Gerichte schmecken köstlich. Die Foodpunk-Rezepte sind auf ein sinnliches Erlebnis fokussiert, damit man auch dranbleibt auf Dauer. Anstelle von nativem Kokosöl verwende ich Bio MCT Öl, denn Kokosölgeschmack ist nicht so ganz mein Fall. Ein bisschen Sodbrennen bekomme ich am zweiten Tag. So viele Nüsse, das ist meine Leber nicht gewöhnt. Sie spuckt Galle aus in rauen Mengen, eigentlich ist das auch sehr gut. Meine Leber entgiftet ihre Speicher. Aber eingrooven muss sich mein Magen erst.

Am zweiten Abend der veganen Keto Challenge will ich nichts essen. Ich sollte kochen. Zucchini mit Pesto stehen im Menüplan. Aber ich habe keinen Hunger, noch nicht einmal Appetit. Nur Durst habe ich, großen Durst. Wasser will ich trinken, ohne alles, einfach nur klares kaltes Wasser. Die Ketose stellt sich ein, ich merke es am kräftigen Aceton-Atem, den alle Ketarier durchmachen in den frühen Tagen der Ernährungsumstellung.

Gutes Wasser ist die wichtigste Grundlage für ketogene Ernährung. Ich trinke frisches Quellwasser aus der Quelle am Veitlbruch am Untersberg.

Mitten in der Nacht wache ich auf, das passiert mir öfters. Ab und an snacke ich dann Süßes, so schlafe ich schnell wieder ein. Doch diesmal habe ich keine Lust auf Naschwerk. Wasser, ruft mein Körper, gibt mir Wasser. Auch das ist normal, innerhalb der ersten Tage der Keto Diät verliert der Körper Flüssigkeit. Die Glykogen Speicher im Muskel werden abgebaut, Glykogen hält Wasser fest im Körper.
Gerade zu Beginn der Keto Diät sollte man einen Liter klares Quellwasser zusätzlich trinken zum üblichen Konsum. Ich komme auf drei bis vier Liter pro Tag.
Am nächsten Morgen habe ich immer noch keinen Hunger. Gar keinen, laut App sollte ich Kokosjoghurt essen mit Beeren, aber mein Körper will nur Wasser.
Mit leerem Magen gehe ich zum romantischen Bauernmarkt inmitten von Salzburg.

Heißhunger beim ketoveganen Einstieg

Unbehandelte Walnüsse, handgepflückten Wildbärlauch und Feldrandbrennesseln bekomme ich beim Bauernmarkt von Salzburg (Schranne, jeden Donnerstag bis 13:00 Uhr).

Ketogen einkaufen auf dem Bauernmarkt heißt normalerweise für mich: Weltbesten Rohmilchkäse finden und Bauernbutter, um Fische feilschen und ein fettes Kotelett ergattern vom Freilandschwein. Dazu Salat pflücken, Kräuter, Blumenkohl und natürlich Himbeeren.
Heute ist alles anders. Bewusst shoppe ich vegan. Sehnsüchtig linse ich nach heimischen Binnenseefischen neben abgehangenem Wurzelspeck. Ich bleibe tapfer, erstehe zwei Bund handgeernteten Wildbärlauch, Feldrandbrennesseln und Walnüsse am Eckstand der alten Bäuerin mit traditionellem Kopftuch.
Ein paar Meter weiter lacht mich köstlicher Rohmilchkäse an mit Kräutern, hundert Prozent Jersey-Milch. Ich kann nicht vorbeigehen. Ein Stück Käse, ein kleines nur, uhm, soll ich?

Unwiderstehlich: Jersey Rohmilch Kräuterkäse, mit Minze und Bärlauch. Ich komme nicht daran vorbei, obwohl ich doch eigentlich strikt vegan leben wollte.

Der Kräuterkäse schmeckt besser als je zuvor. Das ist heute mein Mittagessen, mehr brauche ich nicht. Ist vegane Ernährung wirklich das Richtige für mich? Geduld, der Körper muss sich umstellen.
Nur einen Kaffee hole ich mir, in der Konditorei der Mozartkugeln. Schmerzt der Verzicht auf kugelrunde Nougatschokolade in Silberpapier? Eigentlich nicht, Zucker fehlt mir nicht, nur Käse und Wildfleisch.

Keto vegane Nebenwirkungen

Als Abendessen mixe ich den Foodpunk Avocado-Smoothie nach Plan, leicht variiert mit Brennesseln und Petersilie. Der Geschmack ist super, doch seltsam, nur wenig kann ich davon schlürfen. Ich bin schon satt nach einem halben Glas. Durst habe ich, Wasser will ich, und Ruhe. Heute habe ich nur ein Foodpunk-Gericht von dreien zubereitet, esse ich zu wenig?
Wasser ruft mein Körper, durstig ist er wie nie zuvor.

Veganes Keto-Dinner: Fenchel-Spargel-Zucchini Ofengemüse mit Schnittlauch-Mandelbechamel, Kürbiskernen und gerösteter Zitronenschale, inspiriert von Foodpunk.

Ein paar Tage lang bin ich müder als sonst. Die bekannte Keto Fatigue fängt an – ich schlafe drei Stunden mehr, am Nachmittag brauche ich ein Nickerchen. Mein Körper verliert zu viel Flüssigkeit, damit auch Elektrolyte. Müdigkeit entsteht durch Kaliummangel, es wird ausgespült mit überschüssigem Körperwasser. Jetzt esse ich zwar schon die kaliumreichsten Lebensmittel auf diesem Planeten, dennoch scheint es nicht zu reichen. Ich substituiere mit Dr. Böhm Magnesium Sport als Nahrungsergänzungsmittel. Das hilft super, die Müdigkeit verfliegt im Nu.

Langsam vergeht mein Appetit auf Käse und Speck – mein Körper freut sich zusehends auf Gemüse und Salat. Kochen geht schnell und macht Spaß, Grünzeug zubereiten auf Foodpunk Art ist wirklich keine Hexerei.

Die Foodpunk-App funktioniert tadellos. Sie verlangt Feedback von mir, lädt mich ein zum Mitmachen. Nicht nur ein Rezeptbuch begegnet mir hier, sondern ein Maschinchen, das mich anstupst zur Interaktion. Mit dem aufgeklappten Laptop stehe ich am Herd, die Dunstabzugshaube brummt laut. Selten halte ich mich präzise an ein Rezept, ein bisschen variiere ich immer.
Meine analoge Küchenwaage nervt. Sie ist nicht präzise genug für sehr genau abgewogene Mengen der veganenen Keto Rezepte. Drei Gramm Knoblauch und sieben Gramm Limettensaft, wie soll meine Mehl-und-Zucker Waage das schaffen? Ich bestelle stattdessen eine professionelle digitale Feinwaage.

Veganer Keto Schoko Frühstücksbrei mit Zucchini, Blaumohn und Walnüssen, inspiriert von Foodpunk … aaaah, sooo lecker!!!

Foodpunk hat seinen Unternehmenssitz in Neubiberg südlich von München. Mehr bekannte Player der ketogenen Ernährung kommen aus dem Bayrischen Raum. Alexandra Pocol stammt aus Töging am Inn. Sie betreibt in Berlin das Keto Cafe Simply Keto gemeinsam mit dem Münchner Robert Zeck.
Simply Keto hat einige vegane Keto Rezepte veröffentlicht, sie sind frei zugänglich. Allerdings sind sie anspruchsvoller als Smoothies, Suppen und Gemüseteller. Hier wird um die Wette gebacken. Werfen Sie einen Blick auf die vegane Keto-Avocado-Pistazien-Kokos Tarte. Das ist schon ein bisschen mehr Aufwand, als schnippeln und mixen. Oder die veganenen Low Carb Pistazien Pralinen. Toll klingt die vegane Keto Tarte mit Schoko Ganache.
Auch die Zutaten der Simply Keto Rezepte sind elaborierter als übliche Ladenware, einige Biohack-Tools sind eingebaut. Spezialprodukte bestellt man im hauseinenen Low-Carb Shop von Simply Keto.
Sie bekommen Prozente, wenn sie den Rabattcode chromosome“ eingeben beim Simply Keto Checkout! Doch Achtung, Biofreaks: Simply Keto Produkte sind nicht Bio!

Ebensowenig auf Bio setzt die bekannte Autorin für Ketogene Ernährung Julia Tulipan aus Wien. Sie betreibt einen Onlineshop für ketogene Produkte. Ihr Steckenpferd sind vegane Granolas (Müslimischungen) aus Nüssen, Kernen und Gewürzen, dazu süße Keto Snacks aus Nüssen und Früchten. Julia Tulipan hat es sogar in den österreichischen Mainstream-Handel geschafft: Ihre LCHF Granolas und Snacks werden verkauft bei BILLA und Merkur. Man kann diese Entwicklungen nachmischen und nachbacken in ökologischer Qualität, falls man sich Bioarbeit machen will. Sie schmecken super, die Granolas, süß zimtig-nussig mit einem Hauch Vanille. Doch sie heizen meinen Appetit an.
Snacken und Keto, das ist ein Widerspruch in sich. Wer sich ketogen ernährt, will seinen Insulinspiegel niedrig halten. Jeder Snack und jede süße Nascherei fährt Insulin hoch, selbst kalorienfreie Süße triggert Insulin. Doch Julia Tulipan setzt als Coach auf Machbarkeit und Alltag. Ihre Coachees steigen aus, sobald man sie überfordert. Also besser ketogen snacken, als Chips futtern, findet sie, und das ergibt auch Sinn.

Für Eilige: Keto Granola von Tulipans in Mandelmilch mit Heidelbeeren. Schmeckt super, heizt aber auch das Insulin an.

Bio Qualität bei ketoveganer Ernährung ist kein Thema für die ProtagonistInnen der Szene, weder für Foodpunk, noch Simply Keto, noch Julia Tulipan. Das verstehe ich nicht so recht, denn Ketarier sind oft Menschen mit gesundheitlichen Problemen. Sie leiden an Epilepsie, Übergewicht, Diabetes oder Bluthochdruck. Biohacker wie ich leben auch gern ketogen, die mit sechzig Jahren jung sein wollen wie mit dreißig, denn Zucker macht alt. Ich finde, man sollte den Aufwand der ketogenen Ernährung immer kombinieren mit bester Lebensmittelqualität für beste Gesundheit. Mit ökologischen Zutaten voller Mikronährstoffe, ohne Pestizidbelastungen.

Sehr zufrieden bin ich mit der Foodpunk App. Ob ich nun bio Zutaten kaufe oder nicht, spielt wenig Rolle, denn convenience Fertigprodukte kommen selten zum Einsatz. Die Rezepte sind so einfach gestaltet, wirklich jeder Mensch kann sie nachkochen. Alles schmeckt super. Kritik habe ich keine an den Inhaltsstoffen, gar keine.
Doch die Geschwindigkeit der Zubereitung gefällt mir nicht. Das Rezept für Gemüseauflauf gibt eine Garzeit an von fünfzehn Minuten – bei 200 Grad im Ofen! Das ist viel zu heiß für Vitamine und native Pflanzenöle.
Unsummen habe ich investiert in kaltgepresstes Öl, Rohkost-Nüsse und Bio Gemüse, wegen der sensiblen Fettsäuren und der hitzeempfindlichen Vitamine. B-Vitamine denaturieren ab 80 Grad Celsius, Vitamin C schon viel eher. Möglichst intakt will ich die Zutaten zu mir nehmen. Lieber schön langsam gare ich im Ofen, bei 60 – 80 Grad, dafür warte ich halt länger. Aus fünfzehn Minuten Garzeit werden neunzig Minuten. So spare ich Nahrungsergänzung mit B-Vitaminen und bleibe dennoch ohne Vitamin B12 Mangel, der bei Veganern ja so gefürchtet ist.

Vitamin B12 ist ein Abbauprodukt durch Mikroorganismen. Gute B12 Bakterien kommen vor in rohem Kombucha und Emmentaler Rohmilchkäse. Wenn Sie regelmäßig fermentierte Lebensmittel mit lebendigen Bakterien zu sich nehmen, kann ihr Darm selbst Vitamin B12 herstellen, ganz ohne Nahrungsergänzung!

Ketovegane Zucchini-„Spaghetti“ mit Grünkohl-Kürbiskern-Bolognese und Basilikum, inspiriert von Foodpunk

Wie geht es mir, seit ich Ketoveganerin bin? Ich habe weniger Hunger. Gesundes, intermittierendes Fasten hatte ich gar nicht vor, es stellt sich von selbst ein. Drei Mahlzeiten am Tag sind zu viel, ich esse nur noch zweimal. Zwischen elf Uhr vormittags und fünf Uhr am Nachmittag spüre ich Lust auf Essen. Danach kaum noch, da will mein Körper nur noch Wasser.
Sehnsüchtig wünsche ich mir manchmal ein saftiges Entrecote vom Weiderind, ganz leise nur. Oder feinen Lachs mit Zitronenbutter.

Habe ich Eisenmangel? Kurzatmig bin ich beim Treppensteigen, müde und körperlich schwach.
Meine ketovegane Ernährung ist zwar reich an Eisen durch Blätter und Wurzeln. Doch Nüsse sind beste Entgifter. Sie ziehen Schwermetalle aus dem Körper. Grundsätzlich sehr erwünscht, doch ich esse derzeit viel mehr Nüsse als sonst. Bei reichhaltigen Nussmahlzeiten kann Eisenaufnahme aus Nahrung gehemmt sein.
Ich substituiere Eisen + Vitamin C. Schnell geht es mir besser.

Vegane Nahrungsergänzung mit Eisen und Vitamin C bekomme ich von Pure Encapsulations ohne Zusatzstoffe.

Ein natürlicher Tag-Nacht Rhythmus stellt sich ein. Nüsse sind reich an Tryptophan, der Vorstufe von Serotonin. Aus Serotonin bildet der Körper bei Dunkelheit Melatonin. Offenbar reguliert sich mein Melatonin nach oben durch ketovegane Ernährung, denn ich schlafe jeden Abend früh schon tief und fest ein.

Ketonkörper bildet meine Leber überreichlich bei ketoveganer Ernährung nach Foodpunk Vorgaben. Noch nie vorher war ich so tief in der Ketose.
Weniger Ketonkörper entstehen, sobald ich instant Granolas und Snacks integriere in meine Mahlzeiten. Sie heizen meinen Appetit an, ich sprenge dann die Kohlenhydrat-Obergrenze. Selber kochen ist das Gebot der Stunde, dankbar bin ich für die App mit präzisen Mengenangaben.

Ketoveganer Schlummertrunk: Warme Mandelmilch versprudelt mit Mohn, Vanille und Zimt, dazu Kokosöl und ein kleiner Löffel Erythrit.

Ketovegane Diät in der Partnerschaft

Mit meinem Freund habe ich großes Glück, in vielerlei Hinsicht. Bei meiner ketoveganen Ernährung unterstützt er mich mit Freude – mein Freund liebt Gemüse. Allerdings ist er weder Ketarier noch Veganer.
Wir schaffen das easy: Zum ketoveganen Salat mit gebratenen Pilzen und Hanfprotein-Dip isst er zwei Scheiben glutenfreies Bio Hafer-Vollkornbrot. Das Spargel-Fenchel Ofengemüse auf Mandelbechamel wird von ihm ergänzt mit Bio Joghurt-Kräutersoße. Die Zucchini-Auberginen Pfanne schmeckt ihm super mit extra gebratenem Freiland-Rinderhack und Zwiebeln.

Schmeckt meinen Freund genauso gut wie mir: Bunter Gemüse-Eintopf mit Pilzen und Kräutern ist für Nichtveganer bestens kombinierbar mit Eiern, Hackfleisch oder einem Klecks Joghurt.

Wenn er für uns gemeinsam kocht, benutzt mein Freund die Foodpunk-App für Mengenangaben – er rechnet die Zutaten einfach doppelt und kombiniert für sich selbst noch etwas dazu nach Belieben. Mit der App kommt er bestens zurecht, das ist einfach. Nur meine digitale Küchenwaage macht ihm Schwierigkeiten.

Ganz besonders toll findet mein Schatz den proteinreichen Frühstücks-Smoothie mit Avocado und Beeren, den ich für ihn mit einem Löffel Bio Orangenblütenhonig verfeinere.

Wir meistern auch Einkäufe gemeinsam. Ketovegan shoppen in Bio Qualität ist teuer, zugegeben. Doch geteiltes Leid ist halbes Leid. Gemüse und Kräuter aussuchen auf dem Wochenmarkt macht ihm sogar Spaß, meinem Goldschatz, der durch das gesunde Kochen bessere Laune hat und mehr genießt.

Schmeckt jedem: Ketoveganer Salat mit dreierlei Ölen, Kräutern und Paprika. Als Topping streue ich Zitronenabrieb auf die Salatblätter. Mein Freund mag dazu Butterbrot mit Salz.

Ketovegan reisen

Als ich eine Autoreise antrete von zehn Stunden, packe ich ketovegane Snacks ein und Smoothies: Bio Pekannüsse und frische Petersilie (die Kombi schmeckt göttlich), Himbeeren und essreife Avocados, dazu Bio Orangenöl-Pudding aus schwarzem Bio Sesam und Leinsaaten mit Kokosöl im Glas.

Rinnt nicht, tropft nicht, bröselt nicht, fettet nicht: Pudding aus schwarzem Sesam mit Leinsaaten und Orangenöl. Lässt sich gut mitnehmen auf Reisen, sättigt, sehr komfortabel für Picknicks.

Beinahe schaffe ich die Reise ohne Ausrutscher. Nur ein kleines Hoppala passiert mir: In Bayern duftet jede Raststation nach warmem Leberkäse. Benzin oder Kaffee, beides wird zum Spießrutenlauf, der würzige Duft ist zu verlockend. Nur eine Scheibe Leberkäse gönne ich mir, mit Senf ohne Brot auf die Hand. Die genieße ich herzlich und fühle mich wie dahoam. :)

Cheaten während der ketoveganen Diät

Zu Beginn meiner veganen Keto-Zeit komme ich nur ganz schwer vorbei an Käse und Steak. Doch nach etwa zwei Wochen vergeht die Lust auf Tierisches. Dreimal habe ich gecheated mit Jersey-Kräuterkäse, Ziegenjoghurt und einer bösen Scheibe bayrischem Leberkäse. Aber jetzt habe ich keinen Appetit mehr auf Fleisch oder Milch.
Fließend war der Übergang von der Paleo-Ketarierin zur Ketoveganerin. Heute sehe meinem Freund dabei zu, wie er Bio Rinderhack brät in Olivenöl. Ich rieche den Duft, es macht mir gar nichts aus, nichts davon zu essen.

Pulled Pak Choi mit Shiitake Pilzen und Knoblauch, sanft gedünstet in Olivenöl: Ketovegan kochen kann jeder, auch meinen Freund macht es Spaß.

Zum Osterfest stelle ich einen großen Topf auf den Herd mit Kalbsknochen und Wildknochen. Drei Tage lang koche ich die Knochen aus, ein goldbraunes Süppchen entsteht – kein Sternekoch kann es besser. Den Knochenfond lasse ich ziehen mit Pilzen und Zwiebeln, Karotten und Zucchini, dazu reiche ich Majoran und Petersilie. Die Suppe schmeckt fantastisch, sie tut gut … aber dann habe ich genug tierische Substanz. Ein paar Ostereier esse ich noch und ein Stück Jersey-Rotweinkäse. Nun spüre ich: Mein Immunsystem schießt hoch. Meine Haut wird empfindlicher, mein Schlaf schlechter, die Psyche fühlt sich gestresster an.

Fast erleichtert bin ich, als das familiäre Festessen vorbei ist. Wie heimkommen fühlt es sich an, als ich die Foodpunk App erneut vegan bemühe.

Veränderungen im ketoveganen Alltag

Zwanzig Tage lang bin ich nun schon Ketoveganerin. Zunehmend identifiziere ich mich mit meinem neuen Alltag. Immer selbstverständlicher werden die Pistazien auf dem Wohnzimmertisch.
Blumenkästen halten Einzug für Petersilie, Bio Basilikum und Kresse selbstgezogen. Karotten vom regionalen Biogärtner schmecken zuckersüß und saftig, feine Snackbomben sind das – warum ist mir das früher nie aufgefallen? In die Ketose komme ich spielend – kaum ernähre ich mich ketovegan, fallen meine Ketonwerte bilderbuchreif aus.

Ketovegane Ernährung lässt meine Ketonwerte regelmäßig im gesunden Mittelfeld ankommen – vegan fastet mein Körper stärker, als bei Paleo-Ketose.

Auf dem kleinen Biomarkt neben der Universität stehen nur vier Stände: Jeweils einer für Milchprodukte, Fleisch, Brot und Gemüse. Früher habe ich bei allen Ständchen eingekauft. Dann wurde ich Paleo Ketarierin und vermied den Brotstand. Jetzt kaufe ich nur noch bei einem einzigen Verkäufer – dem Biogärtner von nebenan: Frischen Chinakohl und Salat, Schnittlauch und Paprika, Fenchel und Karotten packe ich in meinen Korb, dazu Zitronen und Himbeeren.

Vegan und Keto – Fazit

Manchmal müde fühlte ich mich und antriebslos während meiner ketoveganen Diät, trotz Nahrungsergänzung mit Eisen.
Blickte ich zurück auf meinen Tag, entdeckte ich ein Protein-Tief in meiner Ernährung. Schlendrian hatte sich eingestellt. Ich hatte mich nicht an Ernährungspläne gehalten und gekocht, sondern schnell-schnell Nüsse gegessen und Kräutersalat, geröstete Mandeln und Beeren. So war mein Körper unterversorgt gewesen mit Eiweiß, ich verlor Kraft. Als Paleo Ketoveganerin vermeide ich Hülsenfrüchte, wegen derer Kohlenhydrate, Tiefs glich ich aus mithilfe von Protein-Brei auf Kakaobutter oder Kürbiskern-Dip mit Latschenöl.

Batavia-Salat mit Kresse und Petersilie an Kürbiskernprotein-Latschenöl Dip, ketogen, vegan und köstlich.

Appetitzügelnde Wirkung hatte die ketovegane Diät auf mich. So gut wie nie plagten mich Gelüste auf Süßes oder auf Snacks. Ich aß nur noch, wenn ich Hunger hatte – nicht jedoch aus Langeweile oder bei Stress.

Meine anfängliche Lust auf Steak oder Käse konnte abklingen. Ich verspürte nach dreißig Tagen ketoveganer Ernährung gar keinen Appetit mehr auf tierische Produkte. Das änderte sich nur kurzfristig. Nachdem ich die vegane Phase gebrochen hatte mit Knochensuppe und Suppenfleisch, flammte meine Fleischeslust erneut auf – ein ganzes Ferkel aufessen hätte ich können. Auch heftiger Heißhunger packte mich in der Nacht. Glücklicherweise ging er schnell wieder vorüber, dieser Fleischjieper. Stattdessen wünsche ich mir Pistazienmus und öligen Kakao, Auberginen in Olivenöl oder Spargel mit Avocadovinaigrette.

Gesundheitlich verbessert hat sich mein Körper. Ich habe ein wenig abgenommen, an den richtigen Stellen – dabei war das gar nicht meine Intention gewesen. Meine Hände sind schlanker, die Gesichtszüge prägnanter, Wassereinlagerungen in Gewebeteilen haben sich reduziert. Das Bindegewebe an Armen und Beinen ist fester, der Bauch kleiner. Meine Haare wurden dichter, der Haarwuchs wurde angeregt.
Auch meine Haut ist schön geworden: Rötungen oder Pickel sind passé. Nur ein paar Falten mehr habe ich entdeckt um die Augen – offensichtlich gesundheitliche Vorzüge haben tierisches Fett, Kollagen und Muskelfleisch, mindestens für schöne Haut.

Blaue Zonen, Gebiete mit sehr vielen Hundertjährigen, zeichnen sich aus durch einen hohen Anteil an Pflanzennahrung. Auch als ketogene Variante ist pflanzliche Diät machbar, schmackhaft und sozial verträglich. Ich kann ketovegane Ernährung sehr empfehlen, mindestens in der österlichen Fastenzeit, als gesunden Reset des Körpers gegen Zivilisationskrankheiten.

Ketoveganes Fastenbrechen

Sechs Wochen lang ernährte ich mich von Gemüse und Salat, Protein und Nüssen. Pilze ergänzte ich mit Kürbiskernen, dazu kredenzte ich Pflanzenöle und Kokosmilch mit Ingwer. Substituiert an Mikronährstoffen habe ich Eisen und Zink, dazu B-Vitamine und Vitamin D plus K.
Plötzlich spüre ich: Ich bin schwach. Ich stehe nicht mehr so gerne auf wie früher. Meine Aggressivität ist verschwunden.
Wissen Sie, woher der Begriff stammt, Aggression? Etymologisch ist das Wort entstanden aus dem lateinischen ad (zu) und gradi (schreiten). Aggredi bedeutete ursprünglich, auf jemanden zugehen. Dies konnte kämpferisch ausgelegt werden, aber auch friedlich.
Ich gehe nicht mehr so gerne aus, Sport treiben fällt mir schwerer. Geselligkeit verabschiedet sich zunehmends. Liegt es am Verzicht auf Tierisches?
Pflanzliche Proteine sind schwerer verdaulich als Fleisch für den Menschen. Fettsäuren von Freilandtieren aus Bio Haltung scheinen meiner Haut zu fehlen. Krähenfüße sind tiefer geworden. Braucht meine Haut Kollagen der Tiere, um glatt und prall zu bleiben, und vor allen Dingen deren Fettsäuren?

Zwar habe ich Süchte abgelegt durch ketovegane Ernährung, wie ausgetragene Schuhe: Weder Zucker lockt mich noch, auch nicht Würstchen oder gegrilltes Steak mit Kräuterkäse. Doch langsam kehrt Vernunft ein: Ist vegane Ernährung alleine wirklich gesund für mich?

Ich bestelle frisches Rinderfilet, feinst geschnitten als Carpaccio. Roh verzehre ich die sanftweiche Gaumenschmeichlerei mit Cherrytomaten und Frühlingszwiebeln. Etwas verändert sich in meinem Gemüt. Ich werde mutiger. Fröhlicher. Habe mehr Kraft, will gerne die Welt erobern.

So soll mein nächster Biohack sein: Ketovegane Ernährung kalorienreduziert, mit Frühstücksei und Sonntagsbraten. Individuell zur Traumfigur.

Doch das wird eine andere Geschichte.

Ketovegane Rezeptbücher

Ketovegane Rezepte im Netz (DE)

2 Kommentare
  • Wie du mit deinen Süchten offen umgehst finde ich beeindruckend. Also Zucker macht dich nicht süchtig, aber dafür Milch und Fleisch? Weißt du die Ursache für diese Süchte? Ist es wie bei Zucker dass Milch und Fleisch das Belohnungszentrum im Gehirn ansprechen? Machen Gemüse und Nüsse das aber nicht?

    • Hallo VegaNova,
      Nahrung aus Fleisch kann süchtig machen durch einige Fettsäuren. Evolutionär waren sie sehr gut für uns. Wildtiere haben nur wenig Fett am Körper. Unser Gehirn suggeriert auch heute noch, möglichst viel tierisches Fett zu essen. Es gibt Energie und dient als bester Baustoff für unsere Zellen.
      Sucht nach Zucker ist auch evolutionär angelegt. Zucker hatten unsere Vorfahren kaum zur Verfügung. In kleinen, natürlichen Mengen war er energetisch sehr hilfreich. Aus Zucker macht der Körper Speicherfett für den Winter und Hungerszeiten.
      Proteine in Milch binden an Opioid-Rezeptoren, genau wie zahlreiche pflanzliche. Für Süchte aus Pflanzenstoffen sind hauptsächlich Rezeptoren im Gehirn verantwortlich. Nikotin zum Beispiel ähnelt in seiner molekularen Struktur einem B-Vitamin.
      Zu deiner Frage nach Gemüse und Nüssen: So lange ich mich ketovegan ernähre, spüre ich tatsächlich keinerlei Süchte mehr. Mein Körper kommt schnell in den Fastenstoffwechsel. Ich esse nur noch, wenn mein Magen knurrt, und auch dann nicht immer. Heißhunger ist bei mir passé mit ketoveganem Gemüse, Beeren und Nüssen.

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