Vegane Proteine für Muskelaufbau und Gesundheit

Kurzversion:

Veganes Protein für Sportler sollte passend zubereitet werden, damit sich seine biologische Wertigkeit erhöht. Christian Wenzel ist veganer Athlet. Er weiß am besten, wie man fit wird mit rein pflanzlichem Eiweiß. Gerne plaudert er für Chromosome.de aus dem Nähkästchen.

Beitragsbild: Vegan Athlete Christian Wenzel ernährt sich 100 % vegan mit viel Protein. Seine bunte Lunch-Bowl ist komponiert aus veganen Eiweiß-Variationen: Raw Rice Protein, Kakao, Leinsamen, Baobab, Zucchini, Wildheidelbeerenpulver, Avocado, Kokos. Dazu Toppings mit Kakaonibs, Sonnenblumensprossen, Beeren und Mikrogrün aus Brokkolisamen.

Warum vegane Ernährung besser ist

Sobald ich mir Inhaltsstoffe ansehe von pflanzlichen Nahrungsmitteln, staune ich über ihre bioaktiven Substanzen. Vitamine, Phytochemicals, Ballaststoffe und Enzyme sind in pflanzlichen Produkten enthalten, die in tierischer Nahrung nicht vorkommen: Chlorophyll, Ätherische Öle, Alkaloide, Terpene, Cannabinoide, Glucane, Saponine, Polyphenole, psychoaktive Duftstoffe …
Anti-Aging, Immunstimulation, Hautpflege, Nervenheilung und Schmerzmodulation kann man erreichen mit Pflanzen. Dafür braucht man nicht einmal ausgefeiltes Kräuterwissen. Antikanzerogene Wirkung kann man schon mit einfacher Basis-Routine erreichen, wenn man sich bewusst frisch biologisch-pflanzlich ernährt.
Hätte ich die Wahl, nur mehr tierische Produkte zu essen oder nur Pflanzen – ich würde mich für vegane Ernährung entscheiden. Wie empfinden Sie das?

Persönliche Empfehlung: Werfen Sie einmal einen Blick in die Herbathek! Hier entdecken Sie Bio Heilkräuter sortiert nach Lehrmeistern, Heiltraditionen oder Pflanzengattungen.

Warum sollte man kein Fleisch mehr essen?

Fleischlos leben? Falls Sie meinen Blog schon länger lesen, kennen Sie mein junges Faible, mich vegan und gleichzeitig ketogen zu ernähren. Fleisch tut mir derzeit einfach nicht gut. Meine Mutter ist gestorben, sie fehlt mir sehr. Ich habe keinen Appetit auf Fleisch. Sobald ich Fleisch gegessen habe, fühle ich mich schlecht. Tierisches Protein heizt mein Insulin an. Das Immunsystem wird hyperreagibel. Fleisch fördert bei mir Entzündungen. Dabei war früher einmal feines Bio Schweinefilet aus wesensgerechter Haltung mein Leibgericht gewesen … doch heute bekomme ich von Schweinefleisch stechende Schmerzen in der Hüfte. Sogar mein Herz spürt Übererregung nach dem Konsum von Fleisch. Es klopft stark, unangenehm fühlt sich das an.
Natürlich sind meine Empfindungen subjektiv. Doch auch allgemeine Gesundheitsempfehlungen tendieren zur Fleischreduktion, um gesund und fit zu sein.

Christian Wenzel ist veganer Athlet. Er pflichtet mir bei, was Fleischkonsum betrifft: Zwar hat Fleisch eine hohe Wertigkeit in Bezug auf seine Proteine. Doch der Konsum von Fleisch geht einher mit Langzeitfolgen, die man oft erst bemerkt nach Jahrzehnten. Krebs beispielsweise, der erst im späteren Lebensalter auftritt, kann begünstigt werden durch Fleischgenuss.

Warum keine Milchprodukte?

Milchprodukte übersäuern meinen Körper. Sie lassen meine Haare dünn werden. Nicht einmal meine einst geliebten Rohmilchprodukte für mein gesundes Mikrobiom locken mich noch. Mein Darm entzündet sich von Quark und Käse, das macht den Abschiedsschmerz von meiner Mutter nur schlimmer. Denn Entzündungen in den Verdauungswegen sind Ursache für diffuse psychische Symptome, die wirklich nicht angenehm sind.

Auch interessant: Mein ausführlicher Artikel über Milch – Pro und Contra

Vegan Athlete Christian Wenzel hat schlimme Erfahrungen machen müssen mit Milchprodukten von Kühen: Sie sind gemacht für ein Kalb, das sehr schnell wachsen muss. Denn es hat ansonsten keine Überlebenschance in der Natur. Für uns Menschen ist so ein schnelles Wachstum nicht vorgesehen. Wir können uns Zeit lassen mit unserer Entwicklung. Wenn wir Nahrung zu uns nehmen, die nicht für uns gemacht ist, hat das zwar eine gewisse Bedeutung in Bezug auf die Bioverfügbarkeit von Milchprotein und seine anabole Wirkung. Aber der Preis für diese gute Proteinverwertung ist sehr hoch: Christian litt schon in seiner Kindheit an Allergien, roten Augen, Luftnot durch Kuhmilch. Beinahe erstickt wäre er daran.

Eier haben leider auch Nachteile


Auf Eier habe ich derzeit gar keinen Appetit. Sie sind zwar sehr nahrhaft, doch sie enthalten Vorstufen von Testosteron. Ich möchte meine innere Ruhe bewahren, mich nicht aufregen müssen. Deshalb vermeide ich Eier momentan, um nicht aufgeputscht zu werden durch den Extrakick tierischer Hormone. Abgesehen davon sollte man Eier sowieso nur roh essen, um die hochwertigen Fette darin nicht zu zerstören. Eine der hoch betagtesten Frauen der Welt aß täglich zwei rohe Eier, sie wurde damit 118 Jahre alt. Doch dafür brauche ich beste Bio-Eier von glücklichen Hühnern aus wesensgerechter Freilandhaltung. Denn wer will schon antibiotika verseuchte Masseneier mit Salmonellenpotenzial roh verzehren?

Auch Christian Wenzel kennt den kräftigenden Effekt von Eiern. Er hat in früheren sportlichen Zeiten noch nicht vegan gelebt, sondern tierische Bodybuilding-Tricks praktiziert, mit proteinreichen Eiweißwaffeln. „Der kurzfristige Effekt war enorm“, erzählt Christian. Denn hoher Proteinkonsum von tierischem Eiweiß, gepaart mit hoher körperlicher Aktivität, gibt schnell die Möglichkeit, ein schickes Sixpack zu bekommen. Einen ähnlichen Muskelaufbau kann man aber auch nachhaltig erzielen mit pflanzlichen Proteinen – wenn man es richtig macht.

Sollte man Fisch essen?

Fisch, darauf verspüre ich Lust manchmal. In seinem Fleisch sind tolle Fettsäuren enthalten, Vitamine und hochwertiges Protein. Aber nur wild gefangene Süßwasserfische aus Quellwasser-gespeisten österreichischen Bergseen will ich essen. Meeresfische können hoch belastet sein mit Schwermetallen. Süßwasserfische aus Fischzuchten werden oft unter horrenden Bedingungen großgezogen, mit Antibiotika gefüttert, ohne Platz für freie Bewegung. Das sind unglückliche Tiere. So etwas sollte kein Mensch verzehren. Der Schmerz der Tiere überträgt sich auf unsere Psyche. Wenn ich also die Gelegenheit habe, feine Fische aus österreichischem Wildfang zu bekommen, sage ich nicht nein. Das ist aber eher die seltene Ausnahme, nicht der Alltag.

Christian Wenzels assoziiert mit Fisch vergiftetes Wasser, künstliche Zuchten, Überfischung der Meere, Mikroplastik, Schwermetalle … er empfindet tiefen Schmerz darüber, dass wir unseren Tieren das antun und natürlich uns selbst auch.

Wie bekomme ich als Veganerin genug Eiweiß?

Mindestens 150 Gramm Protein pro Tag soll ich essen, um stark zu sein im Kopf, im Körper und in der Seele, raten mir Experten. Alle meine Organe sollen Hormone und Neurotransmitter bilden können. Meine Muskeln sollen wachsen können durch sportliche Anreize. Haut und Haare werden schön durch reichlich essenzielle Aminosäuren.

Mit veganen Lebensmitteln allein so eine große Proteinmenge zu erreichen, ohne jeden Mangel, scheint auf den ersten Blick fast nicht möglich zu sein. Schon am Morgen achte ich darauf, proteinreich zu frühstücken. Cashewkerne knabbere ich gerne, dazu ein paar Erdbeeren und Avocado. Zu Mittag mag ich Basilikumtofu mit Spinat und Brokkoli, den ich würze mit Natto. Oder Kichererbsensalat mit frischen Kräutern. Am Abend gibt es meistens leckere Suppe aus Hülsenfrüchten, wahlweise mit veganen „Räucherwürstchen“ aus pflanzlichem Eiweiß.
Mehr kann ich beim besten Willen nicht essen. Dennoch komme ich damit nur knapp auf 100 Gramm Protein. Das ist zu wenig Eiweiß, laut Ernährungsprofis, um ordentlich zu Kräften zu kommen, psychisch wie physisch.

Wie machen es die veganen Athleten? Wie decken bewusste SportlerInnen ihren Proteinbedarf ohne tierische Nahrungsmittel?

23 Tipps des veganen Athleten

Christian Wenzel, Vorzeigebeispiel eines veganen Athleten, ernährt sich täglich von hochgradig bioverfügbaren Lebensmitteln aus pflanzlichen Quellen. Seine besten Tipps für gesunde und sportliche vegane Ernährung teilt er gerne mit uns.

Christian Wenzel alias Mr. Brokkoli repräsentiert die vegane Ernährung für Athleten und alle, die es werden wollen.
Brokkoli ist seine Superkraft. Dieses Gemüse isst er jeden Tag, meistens roh oder leicht gedünstet.

Tipp 1: Hochwertiges Protein durch Einweichen, Fermentieren, Ankeimen

Die Bioverfügbarkeit von Saaten erhöht der vegane Profi Christian Wenzel durch Einweichen, Fermentieren oder Ankeimen. Dafür braucht man natürlich etwas Zeit, ebenso ein Keimglas und keimfähige Saaten. Je länger man Körner, Hülsenfrüchte oder Nüsse aktiviert, desto grüner und größer werden die Sprossen. Christian lässt grüne Spitzen wachsen aus Hülsenfrüchten wie Linsen, Mungobohnen oder Erbsen, mit einem Keimprozess von mehreren Tagen. Die Sprossen enthalten mehr Enzyme, als die ungekeimten Saaten, mehr Vitamine und eine höhere Protein-Bioverfügbarkeit.

Tipp 2: Fermentation = Rohkost

Sobald man gekochte Sojabohnen oder unfermentierten Tofu ersetzt, mit fermentiertem Tempeh oder milchsaurem Feto, steigert man die Bioverfügbarkeit von Soja-Eiweiß. Anti-Nährstoffe aus rohem Soja werden für die Herstellung von Tempeh zuerst abgebaut durch langes Kochen der Bohnen. Die Fermentation findet statt auf weichen Sojabohnen als Substrat für Edelschimmelpilze. Die Mikroorganismen verändern die ursprüngliche Konsistenz der Bohne. Hier gelten klassische Rohkost-Kriterien nicht mehr. Soja ist giftig in rohem Zustand. Durch die Fermentation bekommt Tempeh eine weitere Dimension von Lebendigkeit und somit erneut Rohkost-Qualität – sofern man die Mikroorganismen im reifen Tempeh nicht abtötet durch Erhitzen. Das Eiweiß der Sojabohne wird bekömmlicher durch Fermentation, denn Mikroorganismen verdauen netterweise das Protein für uns, damit uns dann die Aufnahme leichter fällt.

Tipp 3: Kohlenhydrate eliminieren

Im Gegensatz zu tierischen Produkten sind proteinreiche Saaten überreich an Kohlenhydraten. Übergewicht droht, sobald man seinen Proteinbedarf aus pflanzlichen Ressourcen deckt. Doch Kohlenhydrate werden abgebaut durch Ankeimen oder Fermentieren. Sie sind der „Treibstoff“ der Pflanze, der verbraucht wird für ihr Wachstum. So bleiben Blutzucker und Insulinspiegel niedrig, mit frisch angekeimten Sprossen. Wenn man sich hauptsächlich ernährt von Sprossen und Fermenten, nicht jedoch von stärkehältigen Körnern, erreicht man eine kohlenhydratarme, vielleicht sogar ketogene vegane Ernährung mit viel Protein.

Tipp 4: Vorbild Rohkost, Brot der Essener

Die ur-gesündesten Menschen des Altertums haben anscheinend schon Saaten angekeimt und daraus Brot gemacht („Essener-Brot“). Die Essener sind literarisch belegte Gemeinden gewesen von jüdischen Asketen. Essener-Brot soll getrocknetes Rohkost-Brot gewesen sein aus Keimlingen. Das kann man einfach selber machen, bei höchstens 40 Grad im Ofen.

Tipp 5: Soja nur in Maßen

Soja ist aus ganzheitlicher Sicht eine sehr aggressive Pflanze. Sojaprotein kann Allergien auslösen, als Kreuzallergie auf Birkenpollen. Auch die Anbaumethoden von Soja sind fragwürdig, Stichwort Monokultur und Abholzung. Soja sollte man deshalb nur in Bioqualität kaufen, aus nachhaltigem Anbau, idealerweise aus Europa. Man sollte Soja auch nur zwei bis dreimal pro Woche essen, findet Christian.

Tipp 6: Kichererbsen statt Soja

Soja kann man ersetzen durch Kichererbsen. Sie haben kaum allergenes Potenzial. Kichererbsen sind besser verträglich für viele Menschen, die allergisch reagieren auf Sojaprotein. Kichererbsen-Tempeh beispielsweise ist ein tolles Lebensmittel. Fermentiert, ohne Anti-Nährstoffe, mit hohem Proteinanteil.

Tipp 7: Alfalfa Protein ist besonders gut bioverfügbar

Alfalfa Sprossen (Luzerne) haben eine sehr hohe Protein-Bioverfügbarkeit. Vergleicht man Alfalfa Protein mit Protein aus Rindfleisch, bringen beide eine ähnlich gute Aufnahmekapazität auf den Teller.

Persönliche Empfehlung: Keimfähige Luzernensamen – Alfalfa – bestelle ich in der Herbathek. Man kann sie auch für Tee verwenden.

Tipp 8: Die Lupine als Proteinbombe

Christian Wenzel schwört auf Lupinen-Eiweiß. Sogar ein Kochbuch dazu veröffentlicht hat er, Vegan kochen mit Lupine von Christian Wenzel. Ich persönlich bin allergisch auf Lupinen. Leider kann man ihre Allergene nicht wegbacken, auch Lupinenbrot löst bei mir Allergien aus. Dabei muss ich zugeben, ich habe Lupinensamen noch nie angekeimt.

Tipp 9: Hanfsamen entdecken

Hanfsamen sind Eiweißwunder: Sie enthalten 30 Gramm Protein pro 100 Gramm Samen. Ankeimen kann man Hanfsamen auch selbst, vorausgesetzt man bekommt ungeschälte, keimfähige Samen, direkt vom Bauern. Geschälte Hanfsamen sind nicht länger keimfähig, sind aber trotzdem sehr gesund.

Persönliche Empfehlung: Hanfprotein-Pulver in Bio Qualität bestelle ich in der Herbathek.

Tipp 10: Guter Hafer, schlechter Hafer

Angekeimter Nackthafer ist ein tolles Lebensmittel. Ungekeimte Haferflocken aus dem Supermarkt jedoch betrachtet Christian als ungesund, weil es ein hoch verarbeitetes Lebensmittel ist. Wenn überhaupt Haferflocken, kauft Christian sie als gekeimte Flocken.

Tipp 11: Algen nicht verschmähen

Meeresalgen haben ein volles Aminosäureprofil. Sie bringen Umamigeschmack auf die Speisen. Man kann sie auf Salat krümeln, in Suppe streuen oder als Wrap verarbeiten.

Tipp 12: Pilze sammeln

Champignons, allgemein Speisepilze, enthalten hochbioverfügbares Protein. Zudem Ballaststoffe und Terpene, die positive Wirkung haben auf das Immunsystem.

Tipp 13: Kaffee Ersatz aus Pilzen

Christian verzichtet auf aufputschendes Koffein. Wenn überhaupt, trinkt er entkoffeinierten Kaffee. Als Kaffee-Ersatz verwendet er Pulver vom Chaga Pilz oder von Löwenzahnwurzeln.

Persönliche Empfehlung: Hochwertiges Bio Chaga-Pulver im schützenden Apothekerglas können Sie bestellen in der Herbathek. Ebenso gemahlenes Bio Löwenzahnwurzelpulver.

Tipp 14: Grünen Tee trinken

Christian ist beseelt von grünem Tee. Auch in grünem Tee sind Aminosäuren enthalten, konkret L-Theanin. Das Koffein von grünem Tee wird langsam über den Tag verteilt abgegeben.

Persönliche Empfehlung: Feinsten grünen Tee unterschiedlicher Sorgen in Bio Qualität können Sie in der Herbathek bestellen.

Tipp 15: Mus anstelle von Öl

Als Salatdressing-Basic verwendet Christian gerne proteinreiches Mandelmus, anstelle von Öl. Damit erhöht er den Proteingehalt von seinem Salat durch Mandelprotein, vermeidet gleichzeitig Transfette in verarbeitetem Salatöl.

Tipp 16: Brokkoli täglich knabbern

Brokkoli gibt es bei Christian jeden Tag. Vier Gramm Protein pro 100 Gramm Gemüse enthält Brokkoli. Christian beißt einfach in den rohen Brokkoli und isst den saftigen Strunk gleich mit. Wenn überhaupt, dünstet Christian Brokkoli leicht, kocht ihn aber nie.

Tipp 17: Proteine kombinieren

Proteinquellen aus Pflanzen sollte man kombinieren, um ein breites Protein-Profil zu erreichen. Beispielsweise eine Salatbowl kann man anreichern mit Alfalfa Sprossen, Tempeh, gekeimten Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen und Hanfsamen. Getreide ist arm an Leucin und Isoleucin, jedoch reich an Methionin. Hülsenfrüchte wie gekeimte Linsen oder Mungobohnen, sind reich an Leucin und Isoleucin. Amaranth enthält viel Arginin, ebenso Lupinen. Je bunter man also Saaten, Nüsse und Kerne miteinander mischt, umso besser wird die Versorgung mit allen essenziellen Aminosäuren.

Tipp 18: Smoothies bunt mischen

Für Smoothies verwendet Christian Zucchini als Basis und fügt Superfoods, Proteinpulver, Wildheidelbeere, Stevia, Leinsamen oder Flohsamenschalen hinzu. Diese füllt er mit grünen Sprossen in eine Schüssel und garniert mit Walnüssen, Mandeln, Haselnüsse, Kakaonibs, Kokos etc …

Persönliche Empfehlung: Wildheidelbeeren, getrocknet, kaufe ich online in der Herbathek. Ebenso gemahlene Bio Flohsamenschalen und Bio Kakaonibs.

Tipp 19: Rohvegane gemischte Proteinpulver kaufen

Vegane Proteinpulver sind meistens Mischungen. Isoliertes Reisprotein oder Erbsenproteinisolat werden eher selten angeboten. Man will die Proteine der Pflanzen breit streuen in Proteinpulvern, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Christian Wenzel bevorzugt roh-vegane Proteinpulver. Sie sollten so wenig wie möglich behandelt sein. Seine „Lieblings roh-veganen Proteinpulver“ hat Christian Wenzel ausführlich getestet und darüber publiziert.

Tipp 20: Gekeimtes Granola

Christian macht sein eigenes Granola aus gekeimtem Buchweizen, gekeimten Kürbiskernen und Sonnenblumenkernen, die er trocknet. Dazu mischt er Wildheidelbeerpulver und Stevia.

Persönliche Empfehlung: Kerniges Müsli aus gekeimten Saaten (Buchweizen, Haferflocken, Sonnenblumenkerne) kaufe ich in der Herbathek.

Tipp 21: Stevia statt Zucker

Christian süßt mit Stevia. Das ist sein einziger Zuckerersatz.

Persönliche Empfehlung: Getrocknete, unverarbeitete Stevia Süßkrautblätter in Bio Qualität bestelle ich online in der Herbathek.

Tipp 22: Wechsle deine Gewohnheiten

Mach dich nie abhängig. Mach nie über viele Jahre lang das Gleiche. Wenn man sich ständig mit etwas beschäftigt, wird man zu dieser Sache. So ist es auch mit Lebensmitteln: Du bist, was du isst.

Tipp 23: Niemals Kalorien zählen

Kalorien zählt Christian nie. Kalorien kommen meistens über „Sättigungsbeilagen“ wie Reis, Haferflocken, Kartoffeln, Nudeln … Christian isst solche Lebensmittel nur nebenbei, denn seine Hauptnahrung besteht aus kalorienarmem Gemüse und Sprossen.

Essenzielle Aminosäuren als Nahrungsergänzung

Vegane Ernährung führt zu Mängeln, heißt es immer wieder. Für Vitamin B12 gilt das nicht bei Christian Wenzels Ernährungsform. Denn B12 wird gebildet im menschlichen Darm durch Mikroorganismen. Wer fleißig fermentiert, lebendige Nahrung in seine Verdauungswege schickt, leidet niemals an Vitamin B12 Mangel.

Problematischer wird es mit Eisen. Zwar ist Eisen reichlich in Pflanzen enthalten. Andernfalls hätten alle Kühe Eisenmangel. Doch um Eisen aufnehmen und verwerten zu können, braucht der menschliche Körper die essenzielle Aminosäure Lysin. Die ist hauptsächlich enthalten in tierischen Produkten. Nahrungsergänzung mit Lysin sollte man erwägen als Veganer, um Eisenmangel zu vermeiden und Muskelschwäche vorzubeugen.

Essenzielle Aminosäuren als Pulver. Ein Messlöffel enthält fünf Gramm Aminosäuren. Sie sind schwer löslich in Wasser, und sie schmecken bitter. Hochgenuss ist das nicht. Ich ertrage das Pulver nur eingerührt in Grapefruitsaft.

Ich behelfe mir mit Pulver: Essenzielle Aminosäuren aus dem Labor von Bulk habe ich bestellt. Zweimal täglich rühre ich einen gefüllten Messlöffel von fünf Gramm ein in Fruchtsaft. Widerlich schmeckt dieses Pulver, finde ich, bitter und synthetisch. Zwar werden die Aminosäuren beworben als „geschmacksneutral“. Doch dies bedeutet nicht, dass sie neutral schmecken würden. Vielmehr bezieht sich der Hersteller auf das Fehlen beigefügter Zusätze, wie Vanillearomen oder Melonengeschmack.
Diese Aminosäure-Qual jeden Morgen und Abend gibt zwar den erwünschten Energiekick. Ich fühle mich damit fröhlich, fit und leistungsstark. Doch das Geschmacksgefühl ertrage ich nur mühsam – mit Bio Grapefruitsaft und zugekniffener Nase. Mit Kapseln könnte man das Problem lösen, doch die sind meistens nicht vegan.

Christian Wenzel ist da etwas schmerzfreier. Auch er nimmt täglich geschmacksneutrale essenzielle Aminosäuren zu sich als Nahrungsergänzung. Insbesondere nach dem Sport. Denn auch in seinem Alltag ist die optimale Ernährung mit hoch bioverfügbaren, veganen Lebensmitteln nicht immer möglich. Den Geschmack der Aminos mag er sogar. Er nimmt das Pulver trocken in den Mund und spült nach mit Wasser. Ungefähr fünf Gramm pro Tag empfiehlt Christian, um mängelfrei durchs Leben zu gehen.

Fazit: Vegane Proteine sind gut

Zugegeben – ein veganes Leben, reich ist an bioverfügbarem Protein, bedeutet Aufwand. Couchpotatos, Workaholics oder Vielflieger haben schlechte Karten. Doch mit etwas Plan und Ziel bleibt man gesund durch vegane Proteine. Dazu wird man stark, fit und schlank. Suchen Sie einfach einmal nach „vegan athletes“ im Internet. Sie werden staunen, welch große Namen der Sportwelt von veganen Proteinen profitieren.

Beteiligen Sie sich an der Diskussion!

Chromosome